5种重新思考“均衡饮食”含义的方法

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我们大多数人可能认为我们对“均衡饮食”是什么样子有一个很好的想法. 我们中的很多人可能是错的.

“我不喜欢这个词,这可能会让人们对健康饮食产生过时或过于简单化的看法, 博士说. 马修·兰德里, 加州大学人口健康和疾病预防助理教授, 欧文.

他作为营养师咨询过的一些人认为均衡膳食意味着“平衡好食物和坏食物”.这个想法使他烦恼.

“我们不会告诉人们，只要他们在白天进行60分钟的运动，他们就可以抽几支烟,兰德里说. “所以同样, 我们不应该告诉人们他们应该吃那些营养不丰富的食物, 只要他们盘子里有蔬菜就行."

在你的饮食中找到平衡也不仅仅是把数字加起来. Shilpa Bhupathiraju是波士顿哈佛医学院的医学助理教授. “如果我告诉你, “你应该摄入那么多毫克的某种营养素,你会说, “好吧, 这是什么意思??’”即使对像她这样经验丰富的营养学家来说，这也很难想象.

但他们说，健康的饮食方式并不一定是复杂的. 以下是他们的建议.

1. 想象一下盘子

兰德里说，专注于营养丰富的食物是一个健康的开始. 这是, 在决定吃什么的时候, 问, “那真的含有很多维生素和矿物质吗?, 或者不是这样?"

美国.S. 农业部 “我的餐盘” 他说，图形通常是一个很好的模型. 简单地说, 如果你想象你的食物装满了一个盘子, 那盘菜的一半应该是蔬菜和水果. “我们应该吃一些谷物，最好是全谷物,他说, 然后是蛋白质, 理想的植物.

“这可能是一种相当均衡的饮食，”他说.

美国心脏协会的饮食建议 also call for choosing low-fat or fat-free dairy products; using liquid plant oils rather than tropical oils and partially hydrogenated fats; choosing minimally processed foods instead of ultraprocessed foods; and limiting 添加糖 and salt.

典型的U型.S. 饮食, Bhupathiraju说, 有过多的精制谷物, 添加糖, 钠和不健康的脂肪来源, 水果和蔬菜也不够.

“你需要健康的脂肪来源, 健康的蛋白质来源, 还有你的水果和蔬菜,她说, 正是这种结合提供了平衡. “如果你吃全谷物、水果和蔬菜, 但是你没有蛋白质来源, 这可不太好."

2. 不要指望权宜之计

寻找捷径来纠正不平衡是很自然的. 但是没有什么可以代替健康的饮食，Bhupathiraju说，你不能在药丸中买到平衡.

“那不是很好吗?她说. “我会失业的."

但她说，健康的饮食模式不仅仅是关于任何一种营养素.

吃各种水果和蔬菜, 例如, 不仅提供维生素和矿物质, 但是有益的纤维, 哪个对心脏健康很重要.

有些人可能会从某些补充剂中受益, Bhupathiraju说, 但必须在咨询过专业医疗人员之后. 在一般情况下, 兰德里说, 最好先吃一盘健康的食物, 这是我们获得所需的所有维生素、矿物质和营养物质的一种方式."

类似的, 强调一种特定食物的饮食很难维持, 他说, 并可能导致营养缺乏.

“我们的身体是非常复杂的系统，”兰德里说. 因此，即使专注于一种食物可能会导致“快速”, “短期利益”是一种衡量标准, 比如重量, 这种不平衡在另一方面可能是不健康的, 比如提高低密度脂蛋白胆固醇.

Bhupathiraju建议谨慎对待流行饮食，并关注有科学证据支持的饮食模式.

的 美国联邦膳食指南 是一个被广泛使用的参考文献吗. 为了心脏健康, 得分最高的饮食是DASH(停止高血压的饮食方法的缩写)、鱼素和地中海饮食, 根据… 2023 AHA科学声明.

3. 它不需要倾家荡产

在食物选择有限或预算紧张的社区，寻找新鲜水果和蔬菜可能很困难. 兰德里说，计划是有帮助的. “寻找打折、优惠券和市场促销，”他建议. “如果可能的话，尽量批量购买，尤其是那些不易腐烂的物品."

记住，水果和蔬菜, “与新鲜食品相比，罐装和冷冻食品的营养含量一样高,他说.

布帕蒂拉朱说，应季农产品更便宜. 虽然不是每个人都可以选择园艺，但她和她的家人吃的一些东西是自己种的. “这是一个让孩子们参与进来的好方法，让他们知道你的食物来自哪里."

4. 这很令人兴奋

兰德里说，均衡饮食没有标准的方法.

“我来自路易斯安那州，所以我喜欢把鱼作为我的蛋白质之一，”他说. 这可能意味着烤一些鲑鱼或罗非鱼，搭配藜麦和烤蔬菜，或者菠菜和鳄梨沙拉. “这是一种非常简单的平衡餐盘."

你有选择. 有些人可能更喜欢苹果, 有些人可能会选择番石榴, 但是“水果就是水果”, 在任何文化中,布帕蒂拉朱说.

她研究了南亚和波多黎各的饮食习惯，她在家里做了很多印度菜. 所以当她准备很多印度豆类，比如小扁豆的时候, 豌豆和鹰嘴豆——波多黎各人的饮食可能会使用平豆或黑豆来获得类似的健康营养组合.

在印度文化中, 选择健康的油可能是芝麻油, 而在地中海地区, 是橄榄油.

“基本原则是一样的，”她说，这意味着有很多健康的选择. “只要挑出你最喜欢的食物，把它放在盘子里就行了."

5. 思考盘子之外的东西

兰德里说，饮食平衡的概念不仅仅是你吃了什么.

“这不仅仅是关于食物，”他说，还包括你如何对待你的食物.

当咨询人们如何健康地改变饮食习惯时, 他鼓励他们不要把注意力集中在规模上的数字上, 但想想吃得好如何让他们感觉更好. “我们不应该失去吃一顿美餐所带来的快乐，”他说.

兰德里还鼓励人们寻求他人的支持. 他是“一起度过周二”(Together tuesday)理念的拥趸，该理念强调通过食物建立社会联系.

Bhupathiraju也是一家人一起吃饭的支持者, 这意味着把你的屏幕收起来,她说. 她鼓励孩子们参与准备过程.

“当你们一家人一起做饭的时候，就会变得更有趣，”她说.

换句话说，健康的饮食并不意味着一个人独自为自己制作羽衣甘蓝奶昔. “也许你会和孩子们一起做甘蓝片，”布帕蒂拉朱说. “也许你会做面包，但是用全谷物烤，也许在上面加一些麸皮."

为她, 均衡饮食之路就是“保持简单”, 保持乐趣, 把它变成家庭事务.因此，她说，“我认为健康饮食应该很容易。."